পর্যাপ্ত দস্তা পাচ্ছেন? এই 7 ধরণের খাবার এটি দিয়ে ভরা হয়

পর্যাপ্ত দস্তা পাচ্ছেন? এই 7 ধরণের খাবার এটি দিয়ে ভরা হয়

অস্বীকৃতি

আপনার যদি কোনও মেডিকেল প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে দয়া করে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলুন। স্বাস্থ্য সহায়তার উপর নিবন্ধগুলি পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা এবং চিকিত্সা সমিতি এবং সরকারী সংস্থাগুলির কাছ থেকে প্রাপ্ত তথ্য দ্বারা আকাঙ্ক্ষিত। তবে, তারা পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প নয়।

আপনি কি একবারে 2টি ভায়াগ্রা বড়ি খেতে পারেন?

আমাদের পুষ্টিগুলির একটি গ্রুপ রয়েছে যা ক্ষুদ্র তবে শক্তিশালী। আমাদের কেবলমাত্র তাদের অল্প পরিমাণে দরকার - সাধারণত এমন সংখ্যার যা আমাদের ডায়েটগুলি হিট করা বেশ সহজ — তবে তারা আমাদের দেহের অসংখ্য প্রয়োজনীয় কার্যক্রমে ভূমিকা পালন করে। দস্তা, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান, এর মধ্যে একটি। এবং যদিও প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম প্রস্তাবিত ডায়েট ভাতা, একটি অভাব হ্রাস পেতে পারে।

দস্তা কেবলমাত্র চুলের গন্ধ এবং স্বাচ্ছন্দ্যের স্বাভাবিক চুলচেরা ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে না, তবে এটি ক্ষত নিরাময়ও বজায় রাখে, অনাক্রম্যতা কার্যকারিতা বাড়ায়, সাধারণ সর্দি থেকে লড়াই করে এবং ডিএনএ এবং প্রোটিন গঠন করে। এই গুরুতর খনিজটি আমাদের ক্ষুধা হরমোনগুলি ঘেরলিন এবং লেপটিনের স্তরকে প্রভাবিত করা থেকে শুরু করে গুরুত্বপূর্ণ থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে আমাদের বিপাকগুলিকেও বিভিন্নভাবে স্পর্শ করে। এর স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে এই সমস্ত প্রক্রিয়াটির স্বাভাবিক কার্যকারিতা পাশাপাশি সম্ভাব্যভাবে বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় অন্তর্ভুক্ত যা চোখের একটি রোগ।

গুরুত্বপূর্ণ

  • যদিও জিঙ্কের প্রস্তাবিত ডায়েট ভাতা প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন মাত্র 11 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম, একটি ঘাটতি হ্রাস পেতে পারে।
  • জিঙ্ক ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, সাধারণ সর্দি থেকে লড়াই করে এবং ডিএনএ এবং প্রোটিন গঠন করে।
  • কিছু সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আমেরিকানদের 20-25% 60 বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়স্ক দস্তা সরবরাহ করে এমনকি খনিজগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
  • প্রচুর পরিমাণে খাবার সরবরাহ করতে পারে আপনার খনিজগুলির খাদ্যতালিকাগুলি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ধারাবাহিকভাবে আপনার প্রতিদিনের দস্তার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে আরও কাছে যেতে পারে।

জিঙ্কে খাবার বেশি

যদিও আপনি দেখতে পাবেন, লাল মাংস এবং সীফুড থেকে আপনার ডায়েটরি জিঙ্ক পাওয়া সহজ, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের কাছে প্রচুর বিকল্প রয়েছে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এই খাবারগুলিতে দস্তা-সমৃদ্ধ খাবারগুলির আরও অনেকগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত কারণ সমীক্ষায় দেখা যায় যে 60-25 বছর বয়সী আমেরিকানদের 20-25% আমেরিকান এমনকি জিংক পরিপূরক (এনআইএইচ, 2019) দ্বারা পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ পায় না। আপনার ডায়েটরি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এবং আপনার প্রতিদিনের জিঙ্কের চাহিদা ক্রমাগতভাবে পূরণ করার জন্য এই জাতীয় কয়েকটি খাবারকে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

শরীরে দস্তা শোষণ আসলে তামা শোষনের সাথে প্রতিযোগিতা করে, যা নির্দিষ্ট শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্যও প্রয়োজনীয়। আপনি যদি দস্তা খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনি তামা খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর বিষয়েও ভাবতে চাইতে পারেন।

শেলফিস

যদি জিংকের এমন একটি উত্স থাকে যার সম্পর্কে প্রত্যেকেই জানে তবে তা হ্যাঁ। কেবলমাত্র একটি পূর্ব প্রাচীর 5.5 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) প্যাক করে, তবে একটি বৃহত্তর প্রশান্ত মহাসাগর আপনাকে 18.9 মিলিগ্রাম দেবে, এটি এখানকার খনিজগুলির অন্যতম উত্স হিসাবে তৈরি করবে। তবে আপনি যদি কাঁচা সামুদ্রিক খাবারে না থাকেন তবে আপনি কাঁকড়াও (100 গ্রামে 3.81 মিলিগ্রাম দস্তা) (ইউএসডিএ, 2019), চিংড়ি (100 গ্রামে 1.64 মিলিগ্রাম) (ইউএসডিএ, 2019) বা ঝিনুকের (3.19 মিলিগ্রাম) পৌঁছাতে পারবেন 100 গ্রামে) (ইউএসডিএ, 2019)। গর্ভবতী মহিলাদের নিশ্চিত করা উচিত যে তাদের সামুদ্রিক খাবার রান্না হয়েছে, তাই তাদের জন্য কাঁচা ঝিনুক এবং চিংড়ি ককটেল মেনু থেকে দূরে রয়েছে।

মাংস

যদিও মাংস মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রে মাংসযুক্ত জিঙ্কের সর্বাধিক উত্স, তবে মুরগিও একটি বিকল্প এবং আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ভাতা পূরণে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি 100 গ্রাম গ্রাউন্ড গরুর মাংসের ওজন (ওজনযুক্ত কাঁচা) (ইউএসডিএ, 2019) এ 4.23 মিলিগ্রাম দস্তা পাবেন তবে আপনি একই পরিমাণ শুকরের মাংসের জন্য 1.93 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019), 3.41 মিলিগ্রামের ভেড়ার বিনিময়ে নিতে পারবেন ( ইউএসডিএ, 2019) বা 4.59 মিলিগ্রামের জন্য বাইসন (ইউএসডিএ, 2019)। অন্যান্য কাটা, যেমন গরুর মাংসের জন্য ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক বা শুয়োরের মাংসের জন্য শুয়োরের মাংসের চপগুলিতে ভাল দস্তাযুক্ত সামগ্রী রয়েছে। এগুলি হ'ল গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস মিনারেলের সমস্ত দুর্দান্ত উত্স এবং আপনি আপনার দস্তা স্তরগুলির সাথে কোনও আপস না করেই আপনার মেনুতে বিভিন্নতার জন্য ঘুরিয়ে নিতে পারেন। গ্রাউন্ড মুরগির মতো সাদা মাংসের জন্য বেছে নিন এবং একই 100 গ্রাম থেকে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটরি জিঙ্কের জন্য আপনি 1.47 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) পাবেন।

কিভাবে ছোট শিশ্ন সঙ্গে সেক্স আছে

বাদাম এবং বীজ

ছোট, তবে শক্তিশালী, বাদাম এবং বীজ এমন জিনিসের কথা বলা জিংকের ভাল উত্স। আপনার জিংক গ্রহণের জন্য তাদের উপর প্রচুর পরিমাণে ঝুঁকানো কোনও বিকল্প নয় কারণ তারা উচ্চ-ক্যালোরি রয়েছে তবে তারা আপনাকে আপনাকে আরডিএর আরও কাছাকাছি পেতে সহায়তা করতে পারে। 0.885 মিলিগ্রাম দস্তা (ইউএসডিএ, 2019) এর জন্য 1 আউন্স বাদাম (প্রায় 23 টি কার্নেল) বা 1.64 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) এর জন্য 1 আউন্স কাজু ধরুন। আপনার স্যুপ বা সালাদে কুমড়োর বীজের এক আউন্স বা তিন টেবিল চামচ শিং বীজগুলি প্রয়োজনীয় খনিজগুলির যথাক্রমে অতিরিক্ত 2.21 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) বা 2.97 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) এর জন্য ছিটিয়ে দিন।

শাকসবজি

আমরা জানি আপনি চিনাবাদাম নিয়ে ভাবছেন। এই প্রিয় লেবুগুলি ডায়েটরি জিঙ্কের সেরা উত্স নয় এবং এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে প্রয়োজনীয় 0.402 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) রয়েছে। যদিও এটি আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণ বিবেচনা করে, আপনি ছোলা এবং মসুরের মতো অন্যান্য লেবুগুলিতে নির্ভর করা ভাল। প্রতিটি জিঙ্ক — ছোলা প্যাকের একটি ভাল উত্স, প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন (ইউএসডিএ, 2019), মসুর ডাল 1.27 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) - যদিও উভয়টিতেই ফাইটেট রয়েছে। এই যৌগগুলি দস্তা দিয়ে আবদ্ধ হতে পারে, এটি শোষণ করা আরও শক্ত করে তোলে তবে এগুলি হ্রাস করা ভিজিয়ে রাখা, ফোটাতে, উত্তেজিত করা বা উদ্ভিদের খাবার রান্না করার মতোই সহজ।

আপনি মটরশুটি দিয়ে আসলেই ভুল হতে পারবেন না, তবে এই বিকল্পগুলির মধ্যে সীমাবদ্ধ মনে করবেন না। তারা নিরামিষ খাবারগুলি অনুসরণ করে এমনগুলির জন্য পর্যাপ্ত দস্তা পাওয়ার জন্য সেরা কিছু খাবার। সুতরাং আপনি ছোলা বা কিডনি মটরশুটির জন্য পৌঁছেছেন কিনা তা নিশ্চিত করে নিন যে তারা আপনার ডায়েটে নিয়মিত উপস্থিত রয়েছে।

আস্ত শস্যদানা

পুরো শস্যগুলিতে লেবু জাতীয় ফাইটেট থাকে, যার অর্থ আপনার শরীরের জন্য এগুলি থেকে দস্তা শোষণ করা শক্ত হতে পারে। তবুও, তারা জিঙ্কের খাদ্য উত্স হওয়া ছাড়াও স্বাস্থ্য উপকারের পুরো হোস্ট সরবরাহ করে এবং তাদের খনিজ সামগ্রী পেতে ভিজতে সময় দেওয়ার উপযুক্ত। কুইনোয়া উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ পরিবেশনে 2.02 মিলিগ্রাম প্যাক করে (ইউএসডিএ, 2019)। একটি টুকরো 1.45 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) সরবরাহ করার কারণে কাঁচা রুটি একটি সহজ বিকল্প, এবং শস্য ইতিমধ্যে উত্তেজিত হয়ে গেছে, যা এটিকে টক করে তোলে।

কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলি ভাল বিকল্প এবং সম্ভাব্যভাবে ফাইটেট-জিঙ্কের মিথস্ক্রিয়াগুলির একটি উপায়। সুরক্ষিত করা হয়েছে এমন একটি সম্পূর্ণ শস্যের সিরিয়াল চয়ন করুন এবং আপনি প্রতি কাপ 1 টি পরিবেশন করে (ইউএসডিএ, 2019) প্রায় 4.68 মিলিগ্রাম পাবেন। এছাড়াও, দুর্গ শক্তির মাধ্যমে যুক্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া পুষ্টির মতো ফাইটেট দ্বারা অবরুদ্ধ বলে মনে হয় না (ল্যানারডাল, 2000)।

দুগ্ধজাত পণ্য

এগুলি কেবল সুস্বাদু নয়; দুগ্ধজাত পণ্যগুলি পর্যাপ্ত দস্তা পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হতে পারে। কারণ দুধ এবং পনিরের মতো পণ্যগুলিতে কেবলমাত্র প্রচুর পরিমাণে দস্তা থাকে না, তবে এটি জৈব উপলভ্যও রয়েছে (রুহানি, ২০১৩), যার অর্থ আপনার দেহ আরও সহজেই খনিজগুলি শোষণ করতে পারে। স্বল্প চর্বিযুক্ত চেদার একটি লাঠি (২৮ গ্রাম) এর মধ্যে ১.২26 মিলিগ্রাম জিংক (ইউএসডিএ, 2019) থাকে এবং এক কাপ স্কিম মিল্ক 1.02 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) গর্বিত করে।

এমন কোন ওষুধ বা সম্পূরক আছে যা কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে

কালো চকলেট

এটি আপনার জিংক গ্রহণ এবং জিংকের ঘাটতি রোধ করার সবচেয়ে সুস্বাদু উপায়। আমরা আপনার সমস্ত দস্তা ডার্ক চকোলেট থেকে প্রাপ্ত করার চেষ্টা করার পরামর্শ দিই না - এটি যতটা স্বাদযুক্ত — যেহেতু প্রচুর পরিমাণে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরিক হতে পারে। তবে 70-85% কোকো সলিড সহ 1 আউন্স অন্ধকার চকোলেট আপনাকে খনিজগুলির একটি সম্মানজনক 0.938 মিলিগ্রাম (ইউএসডিএ, 2019) দেবে। তুলনামূলকভাবে কম চিনিযুক্ত সামগ্রী সহ একটি বার সন্ধান করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির পাশাপাশি অতিরিক্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন না।

তথ্যসূত্র

  1. Lnernnerdal বো। (2000)। জিংক শোষণকে প্রভাবিত করে ডায়েটরি ফ্যাক্টরগুলি। নিউট্রিশন জার্নাল, 130 (5 এস সাফল), 1378 এস – 1383 এস। doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট: ডায়েটারি পরিপূরক কার্যালয়। (2019) স্বাস্থ্য তথ্য: দস্তা Https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/ থেকে প্রাপ্ত
  3. রুহানী, এন।, হুরেল, আর।, কেলিশাদি, আর, এবং শুলিন, আর (2013)। দস্তা এবং মানব স্বাস্থ্যের জন্য এর গুরুত্ব: একটি সমন্বিত পর্যালোচনা। মেডিকেল সায়েন্সে জার্নাল অফ রিসার্চ, 18 (2), 144-1515। Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ থেকে প্রাপ্ত
  4. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: ঝিনুক, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/notrients থেকে প্রাপ্ত
  5. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: কাঁকড়া, টিনজাত Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/تونrients থেকে প্রাপ্ত
  6. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: ক্রাস্টেসিয়ানস, চিংড়ি, রান্না করা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/notrients থেকে প্রাপ্ত
  7. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: ঝিনুক, বাষ্পযুক্ত বা পোচযুক্ত। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients থেকে প্রাপ্ত
  8. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: গ্রাউন্ড গরুর মাংস, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/تونrients থেকে প্রাপ্ত
  9. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: শুয়োরের মাংস, স্থল, 96% পাতলা / 4% ফ্যাট, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  10. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) FoodData CentraL: মেষশাবক, স্থল, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  11. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: বাইসন, স্থল, ঘাসযুক্ত, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  12. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: মুরগি, স্থল, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  13. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: বাদাম, বাদাম। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/notrients থেকে প্রাপ্ত
  14. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: বাদাম, কাজু বাদাম, কাঁচা। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/notrients থেকে প্রাপ্ত
  15. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: বীজ, কুমড়ো এবং স্কোয়াশ বীজের কার্নেলগুলি শুকনো। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/notrients থেকে প্রাপ্ত
  16. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা কেন্দ্রীয়: বীজ, শণ বীজ, hulled। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/تونrients থেকে প্রাপ্ত
  17. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: চিনাবাদাম মাখন। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients থেকে প্রাপ্ত
  18. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: ছোলা, ক্যানড, কম সোডিয়াম, ফ্যাট রান্নায় যোগ করা হয় না। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/تونrients থেকে প্রাপ্ত
  19. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: মসুর ডাল, পরিপক্ক বীজ, রান্না করা, সিদ্ধ, লবণ দিয়ে। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  20. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: রান্নায় কুইনোয়া, রান্না করা, ফ্যাট যুক্ত নয়। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  21. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: রুটি, ফরাসী বা ভিয়েনা (টকযুক্ত অন্তর্ভুক্ত)। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  22. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: চেরিওস। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/تونrients থেকে প্রাপ্ত
  23. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: পনির, চেডার, চর্বি কমিয়েছে। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/notrients থেকে প্রাপ্ত
  24. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: দুধ, ফ্যাট ফ্রি (স্কিম)। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/ Nutrients থেকে প্রাপ্ত
  25. মার্কিন কৃষি বিভাগ (2019, এপ্রিল 1) ফুডডাটা সেন্ট্রাল: চকোলেট, গা dark়, 70-85% ক্যাকো সলিড। Https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients থেকে প্রাপ্ত
আরো দেখুন