ওজন কমানোর জন্য লক্ষ্য হার্ট রেট

সুচিপত্র

  1. চর্বি কমানোর জন্য আপনার লক্ষ্য হার্টের হার গণনা করা
  2. চর্বি-জ্বালা হার্ট রেট চার্ট
  3. আপনার হার্ট রেট কিভাবে পরিমাপ করা যায়
  4. চর্বি পোড়ানোর জন্য কোন ওয়ার্কআউট ভালো?
  5. চর্বি পোড়ানোর অন্যান্য উপায়

আপনার হৃদস্পন্দন - প্রতি মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দনের সংখ্যা (bpm) - চর্বি পোড়ানো এবং ওজন কমানোর একটি চাবিকাঠি।




আমার লিঙ্গ বাম দিকে বক্ররেখা

যখন হার যথেষ্ট বেশি হয়ে যায় এবং একটি 'ফ্যাট-বার্নিং' জোনে থাকে, তখন আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের প্রাথমিক শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করা থেকে বদলে বডি ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করে। সুতরাং, আপনি যদি ওজন কমানোর যাত্রায় থাকেন, তাহলে চর্বি পোড়াতে আপনার টার্গেট হার্ট রেট খুঁজে বের করা আপনাকে দ্রুত স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সাহায্য করতে পারে।

এই নিবন্ধটি কীভাবে আপনার লক্ষ্য হার্টের হার গণনা করতে হয় তা ভেঙে দেয় ব্যায়াম এবং আপনাকে চর্বি-বার্নিং জোনে এবং আপনার ওজন-হ্রাসের লক্ষ্য অর্জনের পথে রাখতে শারীরিক কার্যকলাপগুলিকে হাইলাইট করে।







মিট প্লেনিটি—একটি এফডিএ-ক্লিয়ার করা ওজন ব্যবস্থাপনা টুল

প্লেনিটি হল একটি প্রেসক্রিপশন-শুধুমাত্র থেরাপি যা আপনার খাবার উপভোগ করার সময়ও আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা খুঁজে বের করুন।





আরও জানুন

চর্বি কমানোর জন্য আপনার লক্ষ্য হার্টের হার গণনা করা

প্রত্যেকেরই বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) থাকে, যা আপনি বিশ্রামের সময় প্রতি মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দনের সংখ্যা। গড় প্রাপ্তবয়স্কদের RHR হল 60–-100 bpm, কিন্তু ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি 40-এর মতো কম হতে পারে ( AHA, 2015 )

এটি সহ বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে চাপ , হরমোন, উদ্বেগ , ঔষধ, এবং শারীরিক কার্যকলাপ। একটি উচ্চ RHR এর বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত হৃদরোগ এবং কম আয়ু ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015)।





আপনার হৃদ কম্পন 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পালস গণনা করা এবং সেই সংখ্যাটিকে চার দ্বারা গুণ করার মতোই সহজ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 15 সেকেন্ডে 25টি স্পন্দন গণনা করেন এবং 4 দ্বারা গুণ করেন, আপনার হৃদস্পন্দন 100 bpm হয়। আপনার নাড়ি খুঁজে পাওয়ার সেরা জায়গাগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • কব্জির ভিতরে
  • ঘাড়ের পাশে
  • পায়ের উপরে
  • কনুইয়ের ভিতরে

একবার আপনি সেই সংখ্যাটি খুঁজে পেলে, আপনি আপনার চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট রেট জোনটি বের করতে সক্ষম হবেন। কিন্তু, আপনি একটি নতুন ব্যায়ামের রুটিন দিয়ে সেই সংখ্যায় পৌঁছানোর প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে, আপনি যদি ওষুধ সেবন করেন বা দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। এই কারণগুলি আপনার চর্বি-ক্ষতি লক্ষ্য হার্ট রেট পরিবর্তন করতে পারে।





চর্বি-জ্বালা হার্ট রেট চার্ট

আপনার হৃদস্পন্দন সময় বৃদ্ধি ব্যায়াম আপনার শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা পূরণ করতে। যখন আপনার হৃদস্পন্দন একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে স্থির অবস্থায় থাকে (অর্থাৎ আপনার হৃদস্পন্দন একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে থাকে) তখন চর্বি হ্রাস শুরু হয়।

গবেষকরা দেখেছেন যে চর্বি কমানোর জন্য সর্বোত্তম লক্ষ্য হার্ট রেট আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট বা MHR (এর 60-80%) কেরি, 2009 ) আপনার চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট রেট বের করার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট গণনা করতে হবে - শুধু আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন।





আমি কি ইরেক্টাইল ডিসফাংশন ছাড়া ভায়াগ্রা নিতে পারি?

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 40 বছর বয়সী হন, আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হবে 180 bpm (220 – 40 = 180)। এর মানে হল 180 bpm হল ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদয় প্রতি মিনিটে নিরাপদে যতবার স্পন্দিত হতে পারে। যাইহোক, আপনি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট ধরে রাখতে পারবেন না। সেখানেই হার্ট রেট জোনগুলি কার্যকর হয়।

এখানে একটি সহজ চার্ট যা বয়স অনুসারে চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট রেট জোনগুলিকে ভেঙে দেয়। মনে রাখবেন যে এগুলি গড়, এবং আপনার চর্বি-জ্বলা হার্ট রেট জোন আলাদা হতে পারে।

ব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধা

অবশ্যই, চর্বি পোড়ানোই আপনার হার্ট পাম্প করার একমাত্র কারণ নয়। ব্যায়ামের অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার উপকারিতা রয়েছে এবং এটি সাহায্য করে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে ( Nystories, 2018 ):

  • নিম্ন রক্তচাপ
  • বৃদ্ধি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (আপনার শরীর কতটা ভালোভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করে)
  • নিয়মিত বিশ্রামের হার্ট রেট বজায় রাখুন (তাই আপনার হৃদপিণ্ডকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না)
  • কোলেস্টেরল কম
  • এর ঝুঁকি হ্রাস করুন করোনারি আর্টারি ডিজিজ

এই সুবিধাগুলি অর্জনের জন্য, আপনি মাঝারি থেকে নিম্ন-তীব্র ব্যায়ামের জন্য আপনার চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট রেট জোনের নীচের দিকে গুলি করতে চান এবং আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য উচ্চ শতাংশের কাছাকাছি ( সিডিসি-বি, 2022 )

হাতের একজিমার প্রাকৃতিক প্রতিকার

আপনার হার্ট রেট কিভাবে পরিমাপ করা যায়

প্রযুক্তি ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ আগের চেয়ে সহজ করেছে। পরিধানযোগ্য, ফিটনেস ট্র্যাকার এবং মোবাইল অ্যাপগুলি আপনার হার্ট রেট জোনের বিস্তারিত ডেটা সংগ্রহ করতে সেন্সর এবং অ্যালগরিদম ব্যবহার করে।

হার্ট রেট পরিমাপ করার জন্য কিছু সেরা উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে ( প্যাসাদিন, 2019 ):

  • কার্যকলাপ ট্র্যাকার
  • বুকের চাবুক
  • স্মার্ট ঘড়ি
  • ব্যায়ামের সময় ম্যানুয়ালি এটি গ্রহণ করা (15 সেকেন্ডের জন্য পালস গণনা করুন এবং 4 দ্বারা গুণ করুন)

গবেষণায় দেখা গেছে যে বুকের স্ট্র্যাপ এবং পরিধানযোগ্য ফিটনেস ট্র্যাকারগুলি ক্রমাগত হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণে তুলনামূলকভাবে সঠিক। পরিশেষে, আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণের জন্য আপনি যে ডিভাইসটি চয়ন করেন তা ব্যক্তিগত পছন্দ, বাজেট এবং সুবিধার জন্য নেমে আসে ( চাউ, 2020 )

চর্বি পোড়ানোর জন্য কোন ওয়ার্কআউট ভালো?

আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি কত ক্যালোরি এবং সর্বাধিক চর্বি পোড়াবেন তা ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামগুলি চর্বি পোড়ানোর জন্য আদর্শ, যখন উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি অ্যারোবিক ফিটনেসকে উন্নত করে এবং সামগ্রিকভাবে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে (কেরি, 2009)।

মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম যা আপনাকে ফ্যাট-বার্নিং জোনে রাখে ( CDC-a, 2022 ):

  • দ্রুত হাঁটা (3 মাইল প্রতি ঘন্টা)
  • বাগান করা
  • জল বায়বীয়
  • সমতল ভূখণ্ডে সাইকেল চালানো
  • টেনিস
  • বলরুম নাচ